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下っ腹ぽっこりの原因、分かりますか? 筋トレと動的ストレッチで身体を整えよう

カラダの悩み

姿勢

2021.10.15

特別太っているわけでは無いはずなのに、お腹がぽこっと出てしまって悩んでいませんか?

 

実は、身体の姿勢バランスを整えることができれば、下っ腹のポッコリを改善するのはそれほど難しくありません。

実際に、学生時代は下っ腹を気にして腹を見せるときは「グッ」と力を込めたりしていた筆者が、身体を整えることで特別意識しなくても下っ腹がぽっこりしなくなっています。

 

この記事では、お腹ぽっこりの原因を明らかにして、改善するためのトレーニングを紹介します。

この記事を読み終えれば、これまで悩まされてきたお腹ぽっこりの改善が一気に近づきますよ。

 

 

痩せているのにお腹がポッコリする原因

一番多い原因としては、「腹部の筋力低下」です。

内臓が収まっている腹腔を支える筋肉が弱くなることで、胃、腸などが下に垂れてくる「胃(または)腸下垂」という状態になり、お腹ポッコリになります。

とは言っても、「筋トレをすれば、お腹ぽっこりが直る」というようなシンプルな問題でもありません。

 

 

腹部の筋力低下を引き起こすのは

当然ですが、筋肉は使わなければ衰えます。

つまり、お腹の筋肉が使われないような生活をしてしまっていることが筋力低下に繋がっているのです。

お腹の筋肉が使われなくなるのには、以下の原因があります。

 

姿勢が悪い

イラストAC Maman2626様

現代人はスマホやPCと睨めっこする時間が増えています。

この時、ほとんどの人は頭の位置が前になっていますよね。

この姿勢を続けることで、頭を支える背中側の筋肉が頑張る一方、お腹側の筋肉は緩んでしまっています。

その結果、内臓などを支えきれずお腹がポッコリに。

猫背、巻き肩だという方は要注意です。

 

運動不足

単純に運動不足。

これは姿勢とも綿密に関わっています。

スポーツなど、一定頻度の運動をする方であれば、運動中は姿勢制御のため全身の筋肉を活動させますので、自ずと姿勢も維持されるのです。

ところが、動く機会が少ない人は姿勢制御のための筋肉を使う頻度も減るため、バランスが崩れていってしまいます。

 

 

姿勢を改善して、お腹をひっこめよう

さて、筋力低下に姿勢と運動不足が関係していることがわかったところで、治すためのトレーニングを行っていきましょう。

 

姿勢改善トレーニング

姿勢を改善するためには、不良姿勢で固まってしまった身体を先にほぐしてあげましょう。特に、デスクワークなどをしている方は背中側の筋肉が凝り固まっています。

この凝りを改善するだけでも、姿勢は良くなりますので試してみてください。

 

〜まずは身体をほぐしましょう〜

①ストレッチポール

凝り固まった筋肉を、ストレッチポールに乗って圧をかけることで緩めてあげます。カチカチに固まっている方は痛みを感じやすいですが、やった直後は背中が楽になるはず。

→ストレッチポールを使った身体ほぐしメニューはこちら

 

②動的ストレッチ

筋肉が硬くなると血流が滞って、凝りになります。

動的ストレッチは、筋肉の収縮と弛緩を繰り返すことで筋肉内の血流が促進されるため、固まっていた箇所を緩めやすくなります。

→動的ストレッチのやり方はこちらから

 

③動的ストレッチマシン

セルフで行う動的ストレッチと違い、マシンが運動の補助をしてくれるため、比較的高齢の方でも気軽に取り組めるのが動的ストレッチマシンの強み。

負荷の調整もできるので、用途に応じて使い方を変えていくのもOK。

→動的ストレッチマシン(上半身)のやり方はこちらから

 

④股関節ストレッチ

股関節は体のバランスを保つ上で重要な役割を担っています。

ここが硬くなってしまうだけで、上半身にもさまざまな悪影響が・・・。

→股関節ストレッチのやり方はこちらから

 

〜体幹トレーニングでお腹周りの筋力を上げよう〜

体幹トレーニングは必須です。

ただし、なんとなくでは効果が低いやり方になってしまっているケースもあります。 

 

重要なことは、「ドローイン」をすること。
内臓を支える際には、腹部の奥深くにある「腹横筋」が関わってきます。

この腹横筋、普通に腹筋運動をするだけでは効きが足りません。

ドローインをすることによって刺激が入りやすい状態にして、体幹トレーニングを行うと腹横筋を鍛えやすくなります。

 

「ドローインのやり方」

・仰向けになります。
・お腹を引っ込めます
・息を吐き切ります。
・背中と床の間の隙間がなくなればOK

※これを維持したまま呼吸をします。

 

これが腹横筋に刺激が入りやすくなっている状態です。

慣れないうちはドローインを維持するのも大変ですが、繰り返すうちにできるようになります。

 

 

まとめ

下っ腹が出てしまう主な原因として、腹部の筋力低下があります。

だからといって、ただ腹筋運動をするだけでは効果がないケースがほとんど。

なぜなら、そもそも姿勢が悪いとすぐに鍛えた効果が薄くなってしまうからです。

 

私たち人間が起きているのは、一般的に24時間のうち16時間ほど。

ほんの1時間鍛えたところで後の15時間は姿勢が悪いまま行動していれば、背中が緊張したまま腹部は緩んでいるため、トレーニングの効果も小さくなります。

 

まずは、ストレッチなどで姿勢を整えてから、トレーニングを本格的に取り入れていきましょう。

 

 

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