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ふくらはぎが疲れる!むくむ!根本原因を解消できるトレーニングを紹介

カラダの悩み

疲労

2021.04.30

ふくらはぎがだるい!なんだか疲れがとれない!

という方はいらっしゃいませんか??

 

身体の不調があると、気になってしまって仕事や家事にも悪影響が出てしまいます。

より良い生活を送るためにも不調は取り除いておきたいですよね。

 

今回は「ふくらはぎの疲れ、だるさ」を解消する方法を解説します。

 

 

ふくらはぎが疲れる、だるくなる原因とは

そもそも、ふくらはぎは心臓から遠い上に重力の影響も受けるため、血液を心臓に戻す力が足りず心臓に戻すまでに時間がかかります。

本来、筋ポンプ作用が働くことで血液の循環もスムーズになるのですが、立ったままだったり運動不足などによって余計に血液が戻りにくくなります。

結果として、むくみを引き起こし老廃物の除去も滞るため不調を感じるようになってしまうのです。

 

【関連記事】筋ポンプ作用とは?むくみや肩こりに悩む人が知るべき、ありがたい効果

 

それに加えて以下のような要素も組み合わさると、ふくらはぎの疲れを助長し治りにくくなります。

 

筋力低下

筋力が低下すると、筋ポンプ作用の効果も弱くなります。

特に、年を重ねるほど下半身の筋力は低下しやすいので注意が必要です。

 

冷え

冷えによって血液の循環は滞りやすくなり、末端部は余計に疲れやすくなります。

冷えは筋力低下により代謝が落ちることも原因のひとつです。特に女性は男性より筋肉量が少ないため、末端が冷えやすいです。

 

長時間同じ姿勢を続ける

長時間同じ姿勢を続けるということは、筋活動量も減るという事。

特にイスに長時間座ったままだったり、立ち仕事をするような場合には血液が下肢に溜まってしまいます。

 

筋肉が硬い

筋肉が硬い人も、ふくらはぎの疲れを引き起こします。

本来、収縮→弛緩のサイクルによって筋ポンプ作用が機能しますが、筋肉が硬い場合はは緩みにくく、収縮していることが多いため筋ポンプ作用の効果も低下します。

 

 

ふくらはぎのトレーニングで改善!

ふくらはぎの不調には、筋肉が大きく関わっていることが分かるかと思います。
筋ポンプ作用を上手く引き出してあげることができれば疲れやだるさを解消出来る可能性がありますので、積極的に動かしてあげるようにしましょう。

ここからは、ふくらはぎのトレーニングをいくつか紹介します。

 

つま先立ち

立った状態でも出来る運動がこれ。つま先で立つ→かかとを着く のサイクルで何回か繰り返してみましょう。頑張りすぎると筋肉が緊張してしまうので、軽い負荷を意識してください。

続けていることで筋力も強化されるので、平常時の筋ポンプ作用の効果も高まります。

 

足パタパタ運動(底屈、背屈)

座った状態でも出来る運動です。

少し足を浮かせて、反ったり曲げたりを繰り返しましょう。

触ってみると分かりますが、これだけでも筋肉は活動しています。

 

動的ストレッチマシン

弊社製品の動的ストレッチマシン「ホグレル」でもふくらはぎの運動が出来ます。

レッグプレスのプレート下部につま先を引っ掛け、動かしましょう。

 

バイク(自転車)

バイク(自転車)のペダルを漕ぐのも、ふくらはぎの運動になります。

走ったりすることに比べて膝への負荷が少ないので、高齢の方にもおススメです。

 

 

ふくらはぎのマッサージ

トレーニングと併せて、マッサージをして緩めてあげることも効果的です。

 

筋肉が収縮(緊張)していると、血液の流れも滞ります。

手で揉むだけでなく、ストレッチポールなどにあてて圧迫することで緩ませてあげることも出来ます。

 

 

病気のケース

「下肢静脈瘤」という疾患によってふくらはぎの疲れを引き起こしている可能性もあります。

下肢静脈瘤は、静脈の弁が壊れることで血液が逆流し、そのまま溜まることで血管が拡張されて太くなり静脈がグネグネと曲がってしまうことです。

 

下肢静脈瘤は身体の表面の静脈に発生するため、曲がった血管が浮き出るなど見た目に特徴があります。

自分が下肢静脈瘤かな?と思ったら医療機関を受診しましょう。

 

 

まとめ

今回はふくらはぎの疲れのとり方について解説しました。

原因としては運動不足、筋力不足などが挙げられますが、その他の要因が重なることで悪化しやすいため注意が必要です。

 

弊社直営ジムのホグレルスペースでは、自ら身体を整える「セルフコンディショニング」が出来る環境を提供しています。

理学療法士も在籍しており、料金プランによってはフィジカルサポートも受けられますので、身体の不調にお悩みの方は是非ご利用ください。

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