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疲れが取れないなら!しっかりと疲労回復する方法とは。

カラダの悩み

疲労

2021.03.24

 

なかなか疲れが取れにくいという方はいませんか?

 

疲労が溜まってしまうと思考能力の低下や行動力の低下などを引き起こすほか、頭痛や肩こりなどの症状を感じるようになります。慢性疲労の状態では、免疫力も低下して様々な病気につながってしまう恐れもありますので、疲労は蓄積しないようにしたいところです。

今回は、疲労が起こる原因とメカニズム、疲労を溜めないためのポイントについての記事になります。

 

 

疲労とは?ヒトはなぜ疲労するのか

疲労にも種類があります。

主に肉体的疲労精神・神経的な疲労とに分けられ、それぞれ原因が違います。

 

肉体的疲労とは

肉体的な疲労は、末梢性疲労と呼ばれています。
以前は「乳酸」が疲労の原因物質されていましたが、実は乳酸自体は悪者ではなく、乳酸が作られる過程で生まれる水素イオンなどの影響により身体のphバランス(phバランスとは)が酸性寄りになってしまうことが疲労の原因の一つとされています。

 

乳酸とは

糖質が解糖系(嫌気的代謝)で代謝・分解されてできる生成物。
身体の中では筋肉でエネルギーを作るとき、糖(グリコーゲン)が分解されてできる。

厚生労働省 e-ヘルスネット より

 

  

精神・神経的な疲労とは

身体を酷使しているわけではないのに、疲労している場合は中枢性疲労の状態です。

中枢性疲労は、臓器の働きを調節するなど体のバランスを維持してくれている自律神経を酷使した結果引き起こされます。
十分な休養がないままの労働や、日常的にストレスに曝されて緊張状態にさらされると交感神経が優位な状態に。

パソコンやスマートフォンなどの電子機器の使用によって、視神経が緊張することも原因となります。
交感神経が優位になることで活性酸素が大量に発生、酸化ストレスと呼ばれる状態になり慢性的な疲れやだるさをまねいているのです。

 

補足

私たち人間が活動するときは、身体のあらゆる場所で(筋肉だけでなく脳などでも)酸素を用いてアデノシン三リン酸を作り出します。この結果、大量の活性酸素が生まれてしまうのです。
※活性酸素は強力な酸化作用でもって体内に侵入したウイルスなどを攻撃する必要なものですが、過剰に作られてしまうことで細胞を破壊してしまうものでもあります。

 

現代人の多くは中枢性疲労の状態であると言われています。
まずは、自分がどちらの疲労状態なのかを把握した上で、改善策を考えましょう。

 

 

疲労回復を効率的に進める、ポイント6選

1.姿勢を整える

パソコンやスマートフォンなどの影響もあってか身体が歪み、姿勢が悪くなっている人は多いです。

長い間悪い姿勢で生活していると、一部の筋肉への負荷が強まり緊張状態になります。
そうすると、血行が悪くなり疲労物質の除去が滞るようになり疲労も抜けにくい状態になってしまいます。

 

逆に、姿勢が悪いことで使われにくくなる筋肉もあります。
筋肉は基礎代謝の2割を担っており体内の熱産生も重要な役割を果たしていますので、姿勢を整えて全身の筋肉をバランスよく使える状態にしておきましょう。

 

↓動的ストレッチマシンを使ったトレーニングで柔軟性、可動域を改善し身体のバランスを整える方法があります。

 

【関連記事】動的ストレッチマシン、ホグレルを使った股関節周辺のトレーニング方法
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2.食べ物+サプリメントで栄養を摂る

疲労しているときは、栄養不足がおきている可能性もあります。

脳は糖質をエネルギー源として活動していますが、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの各種栄養素も欠かせません。栄養は身体を動かすためだけではなく、脳が活動するためにも必要なものなのです。

 

これらの栄養素がバランスよく摂れていないと、脳内の神経伝達物質もうまく機能せず、疲労の原因となってしまいます。

食事をしっかりとることと、サプリメントなどで食事だけでは足りない栄養素を補給してあげましょう。

 

 

3.良質な睡眠をとる

ただ長く寝れば良いわけではなく、質が良い睡眠がとれているかどうかが重要です。

 

ヒトは眠りにつくと、まずノンレム睡眠から始まります。この最初のノンレム睡眠が最も深い眠りで、その後は1時間ほどで眠りが浅くなりレム睡眠に移行。

その後もまたノンレム睡眠とレム睡眠の繰り返しが3~5回あって、朝の覚醒に至ります。
眠りの深さは最初の1、2回のノンレム睡眠時が最高で、この間の睡眠の質が良ければ心身ともにスッキリした睡眠を得ることができるんですね。

 

レム睡眠・ノンレム睡眠とは

レム睡眠は「Rapid Eye Movement(REM)」と表記されるように、急速眼球運動を伴う睡眠のことです。
対して、ノンレム睡眠は急速眼球運動を伴わず、大脳も休息している状態です。
 

また、入眠後2~3時間は成長ホルモンの分泌が盛んです。成長ホルモンは加齢とともに減少するものの一生分泌されるもので、代謝や脂肪の分解にも関わっております。傷ついた細胞組織の修復や疲労回復にも欠かせないホルモンですので、大人だからといって軽視して良いわけではありません。
 

良質な睡眠をとるためには
・朝日を浴びる(メラトニンの分泌を促す)
・食事は就寝直前にしない(胃腸を休める)
・40度くらいのぬるま湯に浸かって副交感神経を優位にする


など、いろいろな要素がありますが、何よりも生活リズムを整えるように意識しましょう。

 

 

4.適度な運動をする

実は、運動をすることで心身のコンディションを整えることが出来ます。

積極的休養(アクティブ レスト)」とも言われる疲労回復方法で、休養や睡眠などの静的休養と違い軽く運動を行うことで血流を改善し疲労物質の排出を促します。

元々はアスリートが素早く肉体的疲労を抜くために行っているものですが、心の状態を整えることにもなります。

特に、低負荷のリズム運動(歩行運動や体操、食事の際の咀嚼、意識的な呼吸など)でもセロトニンの分泌を促進し自律神経を整える効果もあります。

セロトニンとは
脳内の神経伝達物質のひとつで、ドーパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをする。

e-ヘルスネットより

 

5.擬似回復

根本的に疲労を回復するわけではないが、一時的に覚醒したり意欲が向上することを「擬似回復」と言います。
コーヒーや茶、栄養ドリンクなどに含まれるカフェインはドーパミンを出す作用があり、やる気や行動量が増加します。

他にも、アロマなどの匂いを嗅ぐことで多幸感を感じやすくするβ-エンドルフィンも分泌されます。

 

これらはあくまで一時的なものですし、多用すると効果が薄れていくものでもありますので、適度に活用するのが良いでしょう。

 

 

6.情報の遮断

人間の脳は、受け取る情報が多すぎると情報処理機能が低下します。

 
この情報処理を行なっているのが大脳前頭野の前頭前野と呼ばれる部分で、考えたり記憶したり新しいアイデアを生み出したり、感情のコントロールや瞬時の判断などの高次的な処理を司っているため疲労しやすい部位です。スマホやパソコン、あるいはテレビなどで絶えず情報を受け取っている状態が続くと、交感神経も優位になり神経が疲労をきたしてしまいます。

 

この状態を避けるには、スマホやパソコンなどの情報端末から離れる時間を作ることがてっとり早いです。その上で、ぼーっとする時間を作ったりアウトプットする時間を設けるなどして、情報の整理が出来るようにしてあげましょう。

 

 

疲労と疲労感は違う

疲労は人によっては感じにくい人もいますが、程度の差はあれど全く疲労が溜まらないということはありません。

疲労と疲労感は違います。

 

楽しいことや達成感のある物事に取り組んでいるときは疲労感を感じにくいですが、身体には負荷がかかっているケースが多々あります。達成感のある仕事をしている人に過労死が多いという話もありますが、達成感によって幸せ物質を出して緩和しているとも言えます。

 

さながら、薬物依存症と同じで身体は徐々に蝕まれていくのです。
疲労と疲労感を分けて考え、自分の身体に耳を傾けてあげることも大切です。

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