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野球肩で痛い思いをしているあなたへ!「ストレッチだけ」では治りません

カラダの悩み

痛み

2021.05.14

野球で肩を痛めたが、なかなか治らない。

病院に行って治療したのに、復帰してしばらくしたらまた痛めてしまった

 

そのような方はいませんか?

 

野球肩は少しストレッチをしたり、インナーマッスルを鍛えただけでは不十分です。

痛みの原因となる「動作」を改善しなければ、また同じことの繰り返しになってしまいます。

 

今回は、野球肩で苦しむ選手が痛みから解放されるために取り組むべきことについて書きました。

 

 

野球肩とは

野球肩は、ボールなどを腕を振って投げる動作をすることによって肩関節周辺に痛みを生じていることをいいます。

「野球」肩と呼ばれていますが、バレーボールやハンドボールなどの他、やり投げなどのいわゆる「オーバーヘッド動作」がある競技で発症します。

病態としては、主に以下が有名です。自分がどれに当てはまるかチェックしてみてください。

 

1.インピンジメント症候群

野球肩の症例の中でも一番多いのが、インピンジメント症候群。

インピンジ(Impinge)とは、日本語に訳すと「衝突」を意味します。

投球時に肩峰や靭帯と上腕骨頭が衝突することで、腱板や滑液包などが挟まれて炎症を起こし、痛みが起きます。

 

2.腱板損傷

肩関節に付着する、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋ら4つの筋肉の腱から構成されるのが腱板。

腱板損傷は炎症だけで済む場合もあれば、部分断裂・完全断裂することもあります。

自力で腕を上げようとすると痛みが生じます。

 

3.肩甲上神経損傷

肩甲上神経(棘下筋を支配)が投球時に損傷を起こしたものです。

肩が水平以上に上がらなくなるケースが多く、スポーツ動作に支障が出ます。痛みが肩の後方外側に発生し周辺部位の疲労感も続きます。

 

4.上腕骨近位骨端線離開(リトルリーグショルダー)

主に成長期に発生する投球障害。

骨端線という成長軟骨が、投球過多などによって離開(隙間ができること)してしまうものです。

投球時だけでなく、肩を捻ったりすることでも痛みを生じます。

 

 

野球肩を引き起こす原因

投球動作は全身運動ではありますが、身体の柔軟性や可動域が不足していたり、必要な筋力がなかったりすると、身体を上手く連動させることができません。

そうすると末端に頼った動作になってしまい、複雑で繊細な構造の肩関節や肘関節などに負担がかかり、周辺を損傷して痛みを引き起こしてしまいます。

患部周辺のストレッチをしたり、インナーマッスルを鍛えたりといったリハビリが行われることがありますが、選手の動作そのものに問題があることが多いため「せっかく治療をして痛みが引いたのに、しばらくすると再発してしまった」というケースがしばしば起こります。

 

 

野球肩を治療、予防するために

野球肩を治すためには患部の痛みをとるだけでは意味がなく、その後のリハビリ、トレーニングに全てがかかっていると言っても過言ではありません。

そのためには、肩関節周辺のストレッチだけでなく体幹も含めた全身の筋バランスを整え、鍛えていかなければなりません。

 

 

野球肩予防トレーニング(ストレッチ)

動作を改善するためには、柔軟性の向上に加えて「痛めにくい動作」の習得を同時に行う必要があります。

ここからは、野球肩の予防・改善を目指したい方向けにトレーニングの紹介をしていきます。

 

動的ストレッチマシンによる柔軟性・可動域・動作の改善

動的ストレッチマシンにより、柔軟性の改善を目指すだけでなく「動作」につなげる意識も身につけます。

動的ストレッチマシン「ホグレル」を使う上で注意してほしいのは、「収縮→弛緩」のサイクルを繰り返すこと。

開いたら、きちんと閉じる。そうすることで筋ポンプ作用も働き血流が促進されるほか、伸長反射を誘引し競技動作に近い運動を行うこともできます。

 

ディッピング

肩甲骨周辺の柔軟性を改善します。

腕に力みがあると肩甲骨周りも固まってしまい、肩甲骨が動かしにくくなります。スキャプラプレーン(肩甲骨面)といって、投球時に腕を楽にあげやすい角度で肩甲骨を動かせるようにしましょう。

スキャプラプレーンを外れて上腕だけであげようとしてしまうと、肩関節内で衝突が起きてインピンジメントなどを引き起こします。

 

スキャプラプレーン上で腕を回すと、ストレスなくスムーズに腕が上がってきますよ↓

 

インナーサイ

股関節周りの柔軟性を改善します。

動作に慣れ柔軟性も獲得出来たら、体幹から連動させるイメージで操作してみましょう。

体幹→末端へと力を伝える感覚を養い、力まずリラックスして動作をおこないます。

 

体幹との連動については2:35~から

 

マルチスロー

胸郭周りの柔軟性を改善します。

体幹が使えるかどうかは、胸郭が動くかどうかで大きく左右されます。

胸から上を分離して操作できる感覚を身につけましょう。

 

【関連記事】肩が強くなった経緯を話します!

 

 

まとめ

怪我をした時「患部の痛みが引いたから完治した」とは言えません。

痛みの原因は、あなたの「動作」の中にあり、その原因を取り除かなければ再発してしまいます。

動作を変えるだけで、それまで投げられなかった選手が投げられるようになった事例も多くあります。

野球肩だけでなく、他にも身体の痛みに悩まされている方は、ぜひ自分の動作に着目して見てください。

 

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