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動的ストレッチとは?オススメの種類を知りたい方へ

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ストレッチ

2021.05.13

ストレッチにも種類があることをご存知ですか?

ストレッチには大きく分けて二つの種類があります。まず一つは静的ストレッチ、もう一つは動的ストレッチです。

今回は、動的ストレッチと静的ストレッチの違いについて解説し、より効果的なやり方についてもご紹介していきます。

ぜひ、ご覧ください。

 

 

動的ストレッチとは?

動的ストレッチは英語で「ダイナミックストレッチ(Dynamic Stretch)」とも言い、スポーツ界などでは積極的に取り入れられています。

動的ストレッチの役割としては、身体を大きく動かして筋肉の収縮と弛緩を繰り返すことで血流を促進し、筋温を上昇させます。また、伸ばしたい筋肉の反対側の筋肉を収縮させることで伸ばしたい筋肉をより緩みやすくしたり(相反抑制)、実動作を模した動きを取り入れることで運動における身体の連動性を高めます。

血流を促進させるので、体内の代謝も促進され疲労回復にも繋がります。(アクティブレスト:積極的休養)

 

バリスティックストレッチ

動的ストレッチの一種で、筋肉の反動を使い弾むようにして行う。

無理に反動をつけて伸ばそうとすると筋肉や関節などを損傷して肉離れなどが起こる可能性もあるので、過度に反動をつけないようにすると良い。

 

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静的ストレッチとは?

動的ストレッチとは違い、静的ストレッチは反動を利用せずにゆっくりと筋肉を伸長します。

静的ストレッチのメリットは、しっかりと深呼吸しながら行うことで副交感神経が優位になり高いリラックス効果を得られること。

 

注意点として、運動前などに必要以上に長く伸ばすとパフォーマンスの低下などに繋がることもあります。

 

静的ストレッチングは30秒間では筋出力を低下させ、6秒間では向上させる。逆に、柔軟性の向上は30秒間では有意な効果を認めるが、6秒間では有意な効果が見られなかった。

「短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響」2014 谷澤 真、飛永 敬志、伊藤 俊一  より

 

 

動的ストレッチメニューをご紹介!

ここからは、カンタンな動的ストレッチのやり方を紹介していきます。

身体の状態をみながら、無理のない範囲でやってみましょう。

 

肩甲骨回し

①肘を軽く曲げて、手を肩のあたりに置く
②体幹をまっすぐに保ったまま、肘で円を描くように肩から大きく回す

 

わき腹

①手を組んで両腕を真上に伸ばす
②骨盤を固定したまま、上体を真横に倒し、バウンドさせる


 

脚回し

①壁などに手をつき身体を支える
②膝を軽く曲げ、大きく円を描くように股関節から回す

 

股関節内旋

①脚を肩幅に開いてしゃがみ、両膝に手を置く
②片脚ずつ内側に倒し、入れ替える

 

前屈

①立った状態から両腕を前方に置く
②股関節から上体を前に倒し、バウンドさせるように繰り返す

 

 

まとめ

今回は動的ストレッチについて解説しました。

 

動的ストレッチには動的ストレッチのメリット、静的ストレッチには静的ストレッチのメリットがあり、どちらか一方だけすれば良いというわけではありません。

自分の身体の上体をチェックしながら、状況等に応じて使い分けるようにしましょう。

 

参考文献
・「驚くほど伸びる 動的ストレッチ」比嘉一雄 2016 株式会社池田書店
・「うまくなる!野球」若松範彦 2005 株式会社西東社

 

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