それ行け!ホグレルスタイルLet’s go! Hogrel style

股関節ストレッチ!効果抜群、腰痛持ちにもおススメのメニューを紹介します。

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ストレッチ

2021.04.21

 

年を重ねるごとに身体が硬くなってきた

子どもの頃はもっと開脚出来たのに、いつのまにか全然出来なくなってきたなぁ

俺ももう年かな~?

 

そんなことを考えているあなた、股関節が硬いと諦めていませんか??

股関節周辺は日常生活において、非常に重要な役割を果たしています。

 

この記事を読んで股関節のストレッチをすることで、いままで動かすことの出来なかった部分を動かせるようになり日常生活に変化が現れるかもしれませんよ!

それでは、ご覧ください。

 

 

股関節ストレッチの効果とは

股関節のストレッチをすると良い!という話しはよく聞きますが、どう良いのでしょうか?

ここでは、股関節ストレッチをして身体が変わることによるメリットを考えてみます。

 

①使える筋肉が増えて、代謝が良くなる

股関節の動きには多数の筋肉が関わっていますが、日常生活において動きが少ないと硬くなり使われる割合が減って衰えていってしまいます。

人間の筋肉量のうち、70%が下半身にあるという話は聞いたことがあるかもしれませんが、実はお尻と太ももの筋肉だけで全身の50%を占めています。

 

股関節周辺のストレッチによって使える筋肉を増やせば、代謝が良くなりダイエット効果も高まります。

 

②怪我をしにくくなる

股関節は身体の中でも人間の動作に深く関わっています。

使用する頻度も多いため、もともと荷重に対するダメージや関節内の摩擦を減らすための機能に優れているという特徴もあります。

 

股関節が硬いと、動作におけるあらゆる衝撃が股関節ではなく膝関節や足関節などに行ってしまうため、負担が偏ってしまいます。股関節を柔らかくすることで動作における衝撃をうまく受け止められるようになりますので、怪我のリスクが少なくなるんですね。

 

 股関節の保護機能

股関節の二つの骨の表面は軟骨(2~4mm)でおおわれていてクッションの役割を果たしています。また、股関節は関節包という柔軟性のある袋みたいな組織に覆われており、内部には関節がスムーズに動くよう関節液(滑液)という透明で粘り気のある液体があります。

 

 

そもそも硬くなってしまう原因とは

股関節は球関節といって、大腿骨の丸い骨頭が骨盤の臼蓋に組み合わさって出来ています。

球関節は本来、可動範囲が広く前後左右に動くのですが、日常生活で動かさないことが増えると本来の可動域を使うことが少なくなり、使わない筋肉はどんどん硬くなってしまいます。

 

以下の表のように股関節の動きに関わる筋肉はとても多く、どれか一部の筋肉の動きが悪いだけでも股関節の動きに影響を与えます。

股関節周りの硬化を防ぐためには、これらの筋肉を意識して動かしてあげることが重要です。

 

 

 

股関節ストレッチのやり方を紹介

ここからは、主に股関節の静的ストレッチを紹介します。
※参考図書 「アスリートケアマニュアル ストレッチング」 監修:井上悟、出版社:文光堂、2007年初版発行

内転筋群

内転筋群ストレッチ①

足先は上の方に向けて、ひざ関節を伸ばした状態を維持します。
背中を丸めすぎず、骨盤を前傾させるように身体を前に倒していきます。

 

内転筋群ストレッチ②

四股の姿勢で両手を膝の上に置きます。
膝が前に出ないようにし、身体が前に倒れすぎないように腰を落としながら手で膝を外側に押して開きます。

 

ハムストリングス

ハムストリングスストレッチ①

仰向けになり伸ばしたい方の脚を曲げ、太ももを抱きかかえる。
そのまま抱きかかえた方の脚の膝を伸ばしていく。

 

ハムストリングスストレッチ②(ジャックナイフ・ストレッチ)

脚を肩幅程度開いて立った状態からしゃがみこみ、両手で両足首を掴む。
手を離さないように、お尻を天井に向かって突き上げる。

 

腸腰筋

腸腰筋ストレッチ①

伸ばす側の股関節を伸ばして後ろに引いて、反対側の脚は太ももが地面と平行になりように身体の前方へ踏み出す。
両手は前に出した脚の膝に乗せて身体を支え、重心を落としながら体幹を上に引っ張り、伸ばす側の股関節を伸展させる。

 

腸腰筋ストレッチ②

伸ばす股関節側の脚を台の上に乗せ、腸腰筋ストレッチ①と同じ意識で実施する。

 

大腿四頭筋

大腿四頭筋ストレッチ

伸ばす側の脚を台の上に乗せる。
反対側の脚は前方へ踏み出し、股関節と膝関節を屈曲させる。
その状態から伸ばす側の股関節を伸展し、膝関節は屈曲させる。

 

大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋ストレッチ

伸ばす側の股関節を伸展位にするため、反対側の脚を前にクロスさせる。
骨盤と体幹を伸ばす脚の反対側にやや倒す。
※不安定になりやすいので、柱など支えになるものを利用しても良い。

 

大臀筋

大臀筋ストレッチ

四つ這いになって、骨盤を前傾させながら股関節を曲げます。
伸ばす側の股関節が内転位になるように体重をかけながら、さらに曲げていきます。

 

中臀筋(寝ながら出来る)

中臀筋ストレッチ

伸ばす側の股・膝関節を曲げた状態で股関節を内転させ、上肢や反対側の脚で力を加えて伸ばしていく。

 

 

ホグレルによる股関節の動的ストレッチ

動的ストレッチマシン「ホグレル」を使えば、リラックスした状態で運動することが出来ます。
収縮→弛緩を繰り返すことで筋肉内の血流を促進する「筋ポンプ作用」により、通常の静的ストレッチとは違ったアプローチが可能になっています。

 

【関連記事】筋ポンプ作用とは?肩こりや腰痛に悩む人が知るべき、ありがたい効果

股関節周辺をほぐすマシンは以下の通りです。

 

インナーサイ

開脚して乗り、脱力した状態でマシンの軌道に沿って動作します。
内転筋群だけでなく、臀部や側部の筋肉も動かすことが出来ます。

 

トータルヒップ

身体の向きを変えることで、色々な方向へ動かして股間節全体の柔軟性を高めます。

 

レッグプレス

ハムストリングなど、身体の裏側の筋肉に刺激を与えます。
押すのではなく、ウエイトを股関節で受け止めるイメージで動作することが大切です。

 

 

まとめ

股関節のストレッチというと開脚だけを思い浮かべるかもしれませんが、股関節の動きには大小多数の筋肉が関わっていますので、開脚だけでは効果的とは言えません。

股関節まわりを動かしつつ、ストレッチと組み合わせて動きやすい股関節を手に入れましょう。

 

股関節を自在に動かせるようになると、良いことがたくさんありますので、ぜひ今回の記事で紹介したストレッチを試してみてくださいね!

  

 

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