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筋ポンプ作用とは？むくみや肩こりに悩む方が知るべき、ありがたい効果
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ストレッチ
2021.03.15
「筋ポンプ作用」
この記事を見ているあなた
「筋ポンプ作用」を知っているということは、身体について相当勉強されていますね！
なんとなく何処かで聞いたことがあるという方、トレーニングを勉強していて聞いたが具体的にどんな意味があるのか知りたい方向けに、本記事では知っているようで知らない筋ポンプ作用のキホンと、より高い効果を得るためのトレーニング方法について説明していきます。
筋ポンプ作用がしっかりと機能するようになれば、身体の不調の改善につながる場合もありますので、ぜひ参考にしてみてください！
【関連記事】動的ストレッチマシン ホグレルを使った股関節周辺のトレーニング方法
目次
筋ポンプ作用とは
筋ポンプ作用とは、簡潔に説明すると「筋肉の収縮・弛緩によって静脈血を心臓に押し返す作用」です。静脈には弁がついており、収縮によって押し返された静脈血はどんどん心臓に向かっていくということですね。
※心臓は動脈血を末梢に送り出していますが、末梢から心臓にもどる静脈血については動脈血ほどの勢いは与えられないため、胸腔内圧の変化、下肢骨格筋のポンプ作用と静脈弁による逆流防止機能なども機能して静脈還流を維持しています。
筋ポンプ作用の不足によって起こりうる身体の不調
肩こり
頭を支えていることもあり、肩周りの筋肉は緊張しやすいです。
緊張（収縮）した筋肉が血管を圧迫し、血行不良が引き起こされることによって肩こりの症状が現れます。
むくみ
筋ポンプ作用が十分機能しないと、静脈還流が滞ります。
そうすると、末梢などに溜まった静脈血から水分が血管壁外に滲みだし細胞周囲に滞留します。
これが、むくみであり「浮腫」などとも呼ばれているものです。
※むくみを引き起こす原因は、ほかにもあります。
塩分の摂りすぎ、栄養不足（ビタミン、ミネラル、タンパク質など）、体温調節機能の不足など
冷え症
女性に多い冷え性。
女性は男性に比べると筋肉量が少なく、筋ポンプ作用が弱めです。
そのため、特に下肢において静脈還流が阻害され末梢循環不良により体温が上がりにくくなってしまいます。
筋ポンプ作用を高めるためには？
…運動をしましょう
運動により全身の筋肉を収縮、弛緩させることで筋ポンプ作用は引き起こされます。
より大きく身体を動かすことにより、筋ポンプの効果もより高まると言われていますので、怪我をしない範囲でその点を意識してあげると良いでしょう。（灯油を補充するときにポンプを使ったことがある方は、意味が分かるかと思います）
以下では、身体の部位別の運動方法と、動的ストレッチマシンを使ったトレーニングを紹介していきます。
むくみ（ふくらはぎ）
筋ポンプ作用は、立位姿勢で反復収縮運動を行ったとき（下肢を地面に対して垂直に）のほうが下肢を水平状態にして運動を行った時よりも血流量が多くなる。
※重力によって、静脈血が多量に貯留するため効果的に作用する
したがって、立位またはイスなどでの座位姿勢をとって足の底屈・背屈運動をしたりするとより効果的にふくらはぎの筋ポンプ作用を引き起こすことが出来ます。
動的ストレッチマシンを使って、ふくらはぎを筋ポンプストレッチ！
レッグプレス
こちらの運動は立位では無いですが、楽な姿勢でふくらはぎの運動を行うことが出来ます。レッグプレスに深く腰をかけ、片脚のつま先をプレートの下部に置きます。この逆脚もプレートに置いて曲げ伸ばしをすることでつま先に刺激が入ります。
チェストスプレッド
こちらのマシンは通常、胸を開く＋股関節の屈曲進展運動を行うことが出来るマシンとしてお伝えすることが多いのですが、足裏をフットバーに掛ける位置をつま先側にすることで、ふくらはぎに対しても刺激を与えることが出来ます。
肩こり
筋ポンプ作用は、ふくらはぎがクローズアップされる事が多いですが、
その他部位の筋肉においても同様の作用が起こります。
・肩をすくめる→緩める運動
・腕を回す運動
などが効果的です。
動的ストレッチマシンで肩回りの筋肉をほぐす
ディッピング（立位）
肩周りの筋肉は緊張状態が長く続くと脱力がしにくく、通常のストレッチでは緩めにくいことがあります。ディッピングであれば腕に対して下から上に力が加わるので、脱力して挙上でき、肩回りの筋肉をスムーズに収縮→弛緩させることが可能です。
※ディッピング（立位）では、肘を伸ばして操作することで肩甲骨をより意識しやすくなります。
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まとめ
①筋ポンプ作用は筋肉の収縮・弛緩によって静脈血を心臓に押し返す作用
②心臓の力だけでは、末梢から心臓に静脈血を押しきれないので、筋ポンプ作用などの身体機能が働いている。
③筋ポンプ作用が衰えると、肩こりやむくみ、冷え性などといった身体的不調につながることもある。
④運動によって、筋ポンプ作用が活性化する。
特に寒い時期は末梢が冷えやすく、運動頻度が落ちてしまう方も多いです。
一年を通して健康を維持するためにも、運動を習慣化していけると良いですね！
そのためのツールの一つとして、弊社の動的ストレッチマシン「ホグレル」もぜひ御試しいただけると嬉しいです！
