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腰を痛めにくい腹筋運動とは?

トレーニング

体幹トレーニング

2022.04.22

シックスパックを手に入れたくて、腹筋を始めたら腰が痛くなった

ダイエットのために試してみたけど、腰が痛くなったのでもうやりたくない

 

このようなお悩みはありませんか?

実は、腹筋に対する勘違いがあると…、

腹筋を鍛えられないばかりか、腰を痛めてしまうかもしれません。

 

今回の記事を読めば、なぜ腹筋をして腰を痛めてしまうのかが分かりますし、より効果的な鍛え方を知ることが出来ます。

 

ぜひ、最後までお読みください。

 

 

それ、腹筋使えてますか?

腹筋運動というと、上体起こし(シットアップ)やレッグレイズを思い浮かべるかと思います。

実は、この二つ…腹筋だけを鍛えているわけではありません。

 

「え?どうみても腹筋、使ってるでしょ?」

と思った方もいるかと思います。

 

確かに、見た目は腹筋だけを使っているように見えますが、どちらかと言えば「腸腰筋」が強く作用しています。

(この姿勢は、主に腸腰筋を使って上体を起こしている状態)

 

 

(脚を持ち上げる時に使っているのは、どちらかというと腸腰筋)

 

 

脚を引き上げたり、寝ている状態から身体を起こしたりする時は、股関節を曲げますよね?この屈曲運動を腸腰筋が主に担っているわけです。

 

 

腸腰筋が硬くなると腰痛につながる

昔から腹筋運動として行われてきたシットアップやレッグレイズですが、実は腸腰筋も使っていたわけです。(腹筋群も作用するタイミングはあります)

 

では、腸腰筋が腰痛にどう関係してくるのでしょうか?

腸腰筋が付着している部位を観察すると、その関係性が見えてきます。

 

腸腰筋を構成する2つの筋肉のうち、大腰筋と言う筋肉があります。

この筋肉は腰のあたりの背骨(胸椎下部〜腰椎全体)から太ももの付け根(大腿骨の小転子)をつないでいます。

 

そう、腹筋運動で大腰筋を必要以上に使ってしまうことで腰の骨(腰椎)が引っ張られ、大きな圧力がかかり腰痛になってしまうのです。

 

反り腰気味な人は腸腰筋が硬くなってしまっている可能性がありますので、以下の記事で紹介している腸腰筋ストレッチでほぐしてみてください。

 

>>腸腰筋ストレッチの効果

 

 

腰を痛めにくい腹筋運動

腹筋運動と腸腰筋の関係を見てきましたが、ここからは腰を痛めにくい腹筋運動を紹介します。 

 

ドローイン

ドローインは腹筋群の中でも一番深層にある、腹横筋という筋肉に刺激を入れます。

腹横筋はコルセットのような働きもしているため、姿勢保持においても重要な腹筋です。

 

普段は意識しにくいですが、鼻から大きく息を吸って、口から吐き切って行くときにスイッチが入ります。

吐き切ったらお腹がキュッと締まりますので、締めたままゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。

 

仰向けになって、腰と床のスキ間を埋めるように行うと分かりやすいかと思います。

 

クランチ

クランチは、呼吸をコントロールすることで腹直筋などの表層の筋肉を収縮させつつ、腹横筋も鍛えることが出来ます。

仰向けになって脚を90度に上げ、息を吐いてお腹の筋肉を縮めていくイメージ。

 

上がりきったところで数秒維持すると良いでしょう。

 

 

まとめ

腹筋運動がなぜ腰痛に関係しているのか…いまいちピンとこなかった方も多いかと思いますが、仕組みは分かりましたでしょうか?

 

これまで「腹筋運動」と呼ばれてきたせいで、腹筋を鍛えていると思われがちな上体起こしですが、実際には別の筋肉も使っていたのですね。

 

人体のしくみを知ることで、トレーニングの効果も変わってきます。

怪我のないようにトレーニングをして、健康維持をしましょう!

 

 

弊社では、ホグレルというトレーニング器具を使用したセルフコンディショニングを推奨しています。

 

身体を整えることによる

・肩こりや腰痛、膝痛などの疾患へのアプローチ

・スポーツパフォーマンスアップのサポート

などを行っておりますので身体のことでお悩みであれば、ぜひ一度ホグレルをお試しください。

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