ホグレル、上半身トレーニングメニュー！

今回は、ホグレルを使った上半身のトレーニングメニューについて紹介いたします。

①ディッピング
②プルオーバー
③チェストスプレッド
④ハイプーリー

　

　

マシンを使う上での注意点

動的ストレッチマシン、ホグレルは単なるストレッチマシンではありません。ストレッチをするだけなら、ひたすら引っ張る方向に力を加えれば良いのです。

このマシンの強みは、マシンの動きに身を任せることで「脱力」がしやすいことです。

　

例えば、開脚をしている時は内転筋等の前側が伸びている状態ですが、実は臀部の筋肉など後ろ側（反対側）についている筋肉は収縮してしまうため血流が滞り、かえって動きが悪くなってしまう可能性もあります。

　

ですので、せっかくホグレルを使うのであれば「縮む→緩む」を繰り返して筋ポンプ作用を促し、バランスよく整えてあげることが大切です。

それでは、以下で使い方について見ていきましょう。

　

　

基本的な使い方

ディッピング

マシンにまかせて肘を上げ下げすることで肩甲骨、鎖骨の動きを出していきます。肩甲骨周辺のインナーマッスル、僧帽筋などにストレッチをかけ、筋肉を伸縮させ柔軟性を向上させます。四十肩や肘、手首の痛みの原因に対してアプローチすることが出来るトレーニングマシンです。

1.肘後ろ

ウエイトにより、グリップを握った腕が天井に向かって突き上げられます。肩甲骨の上げ下げ（挙上・下制）の運動を行うことが出来ます。

　

ポイント！
①グリップを下げ、首がすくまないように動作する
②腰が反りすぎないように注意

　

　

2.肘横

こちらは肘を横に開いて動かします。肩甲骨の上方回旋と下方回旋の動きを行うことが出来ます。

　

ポイント！
①グリップを下げ、首がすくまないように動作する
②腰が反りすぎないように注意
③肩甲骨を大きく動かし、グリップを握って力まないようにする

　

　

3.立位

肘は曲げず、肩を上下に動かします。肘を曲げないため肩甲骨を動かして上下させるしかなく、より肩甲骨の動きを意識しやすくなっています。

　

ポイント！
①力を抜きリラックスして動かす
②手先は握らずリラックス
③押し返すように肩の力を抜く

　

　

プルオーバー

引き上げられた腕を、前後に動かし肩甲骨と胴体前面の連動性や動きを出していきます。 肩甲骨周辺のインナーマッスル、上腕伸筋などにストレッチをかけ、筋肉を伸縮し柔軟性を向上させます。四十肩や肘、 手首の痛みの原因に対してアプローチすることが出来るトレーニングマシンです。

　

1.肘進展

肘を伸ばしてマシンの負荷を利用して腕を後方へ動かし、伸びた反動を使って身体の前方へ動かす運動を繰り返します。動作時は背中が背もたれから離れないように（腰を浮かさない）することで、胸郭が縦に引き伸ばされます。

　

ポイント！
①しっかりと踏み台に足を置く
②腰が反りすぎない範囲で動かす

　

　

2.逆手

肘を曲げて逆手でバーを持ちます。幅は肩幅程度で、顔前から頭の上あたりまでで繰り返し動作しましょう。

　

ポイント！
①しっかりと踏み台に足を置く
②腰が反りすぎない範囲で動かす

　

　

3.シングル

身体を横に向け肩が背もたれに当たるようにして座り、腕が頭の横を通るように動作します。身体の側面にある筋肉群の運動を行うことが出来ます。

　

ポイント！
①胸を開き、脇周辺の動きを意識する

　

　

チェストスプレッド

鎖骨から肩、そして胸部にストレッチをかけ、肩甲骨を動かすことで、猫背改善に効果的な種目です。 背もたれを肩甲骨の動きやすい構造にすることで、より効果的に胸が伸ばされます。四十肩や肘、手首の痛みの原因に対してアプローチするトレーニングマシンです。

　

1.肘中央

フットバーを踏み、腕をセットします。踏んだ足を緩めることで重りが作用し胸が自然に開かれる運動を行えます。

　

ポイント！
①頭をパッドにつけ、深く座る
②腰を反りすぎない範囲で動かす
③足を踏む強さで負荷を調整する

　

　

2.肘上下

肘を置く位置を変えて動作します。肘を高い位置で動かすときは、肩がすくみすぎて僧帽筋が緊張しないように注意しましょう。

　

ポイント！
①肩や腕に不安がある方は、無理せず下の方に腕を置く
②広範囲に動かしたい方は上の方で動かす。　

　

　

3.ツイスト

下半身をひねり、ひねった側とは反対の腕を高めに上げて動作をします。

　

ポイント！
①腰ではなく、胸背部から捻るように動かす
②無理のない姿勢で行う

　

　

ハイプーリー

広背筋や肩甲骨周りの筋肉を柔軟性を取り戻し、無理なくバンザイ姿勢が作れるようになるマシンです。 肩甲帯を上げ下げして腕の付け根や、脇腹の連動性を高めることが可能です。 四十肩や肘、手首の痛みの原因に対してアプローチするトレーニングマシンです。

　

1.グリップ

グリップを真下に引っ張り、力を抜いて上に引っ張られる動作を繰り返します。腕では無く、体側にある前鋸筋を意識することで肩甲骨にも効果的に刺激を与えられます。

　

ポイント！
①肩の力は抜き、肩甲骨を寄せるように引く
②グリップを戻すときは、脱力しすぎてお尻がイスから浮かないように気をつける

　

　

2.肩のみ

肩幅でバーを軽く握り、肘を伸ばしたまま肩を上下に動かします。より肩甲骨の動きを意識しやすくなります。

　

ポイント！
①肩の力は抜き、肩甲骨を上下に動かす
②腰を反らないように注意

　

　

3.逆手

手のひらを顔側に向け、バーを軽く握ります。その状態で少し脇を締めて顔の前で動かしましょう。

　

ポイント！
①肩の力は抜き、情報への負荷を利用して動かす

　

「柔らかくする」だけが目的じゃない

ここまで基本的なホグレルの使い方（上半身）を解説してきましたが、いかがでしたでしょうか？

ホグレルは柔軟性、可動域を改善するトレーニングマシンであり、動作を改善するためのトレーニングマシンとも言えます。ただ柔らかいだけで競技力が上がったり、体の不調が改善されるとは限りません。

柔軟性と可動域を獲得した上で、より効率的な身体の使い方を覚える。

そのためにホグレルを活用していただけると幸いです。