動的ストレッチマシン、ホグレルを使った股関節周辺のトレーニング方法

 

ホグレルを使ったことがない、もしくは使ったことはあるけれど使い方を知りたい方向けに、基本的な使い方をお伝えします！

今回は、股関節周辺のトレーニングとして、以下の３機種を説明します。

 

①インナーサイ（IT）
②レッグプレス（LP）
③トータルヒップ（TH）

　

 

 

マシンを使う上での注意点

動的ストレッチマシン、ホグレルは単なるストレッチマシンではありません。ストレッチをするだけなら、ひたすら引っ張られる方向に力を加えれば良いのです。

このマシンの強みは、マシンの動きに身を任せることで「脱力」がしやすいことです。

 

例えば、開脚をしている時は内転筋等の前側が伸びている状態ですが、実は臀部の筋肉など後ろ側（反対側）についている筋肉は収縮してしまうため血流が滞り、かえって動きが悪くなってしまう可能性もあります。

 

ですので、せっかくホグレルを使うのであれば「縮む→緩む」を繰り返して筋ポンプ作用を促し、バランスよく整えてあげることが大切です。

 それでは、以下で使い方について見ていきましょう。

 

 

基本的な使い方

インナーサイ

普段あまり行わない脚の開閉運動です。
股関節周辺の柔軟性を良くし、歩行姿勢の改善などのほか股関節や膝、足首の痛みの原因に対してアプローチすることも可能なトレーニングマシンです。

 

1.開脚

ウエイトの作用により、脚が開かれる方向へ引っ張られます。この時、力んだり自分の力で脚を開こうとするのではなく、ウエイトの負荷に身をまかせるイメージで開きましょう。
開かれて伸びを感じたら、少しだけ脚を閉じる方向へ力を入れ、開閉を繰り返します。

 

ポイント！
①身体の中心から開くように動かす
②慣れてきたら、同じ感覚のまま大きく動かす

 

 

2.ツイスト

動作のイメージは開脚と同じ。片膝を内側に絞り、脚の開閉を繰り返します。
内転筋のほか、腸腰筋、大腿筋膜張筋などにも刺激が入ります。

 

ポイント！
①無理のない姿勢で行う
②上半身の向き、角度で効果に変化があります

 

 

3.リバース

肩幅で膝立ちし脚の開閉を行います。臀部の筋群に対して刺激が入り、股関節主編のバランスを整えます。
普段、四頭筋などの前側優位で身体を使っている人は少ししんどい運動になります。後ろ側に刺激を入れることで、バランスの良い体型を作ることも出来ます。

 

ポイント！
①足首はリラックスさせ、脚の付け根から回転させるように動かす
②通常の開脚よりも負荷が大きいため、軽めの負荷で行う

 

 

 

レッグプレス

骨盤を安定させた姿勢で、臀部や脚にストレッチをかけて脚を伸ばす動作を繰り返します。神経圧迫の改善、ハムストリングス、臀部の筋群の柔軟性や弾力性向上を促します。
また、股関節や膝、足首の痛みの原因に対してもアプローチできます。

 

1.両脚

シートに深く座り、両脚を腰幅の位置でフットプレートに置きます。
股関節で重さを受け止めて、跳ね返すイメージで動作を繰り返しましょう。

 

ポイント！
①かかとをつけて動かすイメージ
②膝よりも股関節から動かすイメージ
※つま先を使うと、脚の前面（大腿四頭筋など）への刺激ばかりが強くなってしまう。ハムストリングスなど後ろ側に効かせたい場合はかかとを使うと良い。

 

ふくらはぎ

片脚のつま先をプレートの下部にかけ、逆脚でプレートを動かします。
1.両脚の姿勢がつらい方は、先にこちらのメニューでほぐすと少しほぐれて楽になります。

 

ポイント！
①つま先をかけた側の脚をまっすぐ伸ばし、逆脚は曲げることでふくらはぎに刺激が入ります。

 

脚組み

片脚に逆脚の足首をかけて動かします。
支持脚はハムストリングス、かけた脚は臀部を中心にストレッチされます。

 

ポイント！
①脚全体を身体に近づけるように動かす

 

 

 

トータルヒップ

本来は広い股関節の動きを引き出し、身体の土台を安定させます。
股関節を柔らかくすることで膝や腰にかかる無理な負担を軽減することにも繋がる上、腰や股関節、膝、足首などの痛みの原因に対してアプローチが可能。　

 

アウター

パッドに脚を乗せ、姿勢を安定させます。
その状態で重さに抵抗して少し脚を下ろし、反動により脚が上がってくる動作を繰り返します。

 

ポイント！
①脚が上がるのと同時に、腰が回ってしまわないように意識する
②軸足はかかとでしっかりと地面を踏む

 

フロント

マシン側の脚をパッドにかけ、そのまま軽く押し下げる。
重りの反動を利用して、自然に脚を引き上げるように繰り返し動かします。

 

ポイント！
①脚が上がった際に、腰が丸まってしまわないように注意する
②軸足はかかとでしっかりと地面を踏む

 

バック

マシン側の足の甲をパッドにかけ、そのまま下に引っ張ります。
その状態から脚の力を抜き、重りの作用で自然に脚が後ろに上がるように動かし、その動作を繰り返します。

 

ポイント！
①鼠蹊部（太もも付け根の前側）を伸ばすように動かす
②脚が上がる時、反り腰にならないように気をつける

 

 

「柔らかくする」だけが目的じゃない

ここまで基本的なホグレルの使い方を解説してきましたが、いかがでしたでしょうか？

ホグレルは柔軟性、可動域を改善するトレーニングマシンであり、動作を改善するためのトレーニングマシンとも言えます。ただ柔らかいだけで競技力が上がったり、体の不調が改善されるとは限りません。

　

柔軟性と可動域を獲得した上で、より効率的な身体の使い方を覚える。

そのためにホグレルを活用していただけると幸いです。