梨状筋の痛みには、ストレッチと筋力トレーニングを試そう

ホグレル通信

痛み

2021.10.29

長く座っていると、お尻の外側あたりが痛い…、太腿の裏が痺れてくる。

でも、立って歩いたりすると楽になる。

このような症状が出ている方は、梨状筋が坐骨神経を圧迫して痛みを生じる「梨状筋症候群」かもしれません。

〜梨状筋症候群とは〜
坐骨神経は、骨盤からでて足へ向かいますが、その際、骨盤の出口のところで、梨状筋という筋肉とのトンネルを通ります。この筋肉は通常柔らかいのですが、負担がかかって硬くなってしまうと、おしりに痛みを起こしたり、側を走る坐骨神経をつぶしてしまいしびれがでてきます。このような病気を梨状筋症候群といいます。日常よくみかける病気ですが、診断、治療している病院が少ないのが欠点です。
日本脊髄外科学会（http://www.neurospine.jp/original43.html）

デスクワークが多い方や、高齢者など身体を動かす機会が減っている方は、梨状筋が固まってしまっているかも。

本記事で紹介するストレッチで固まった梨状筋を緩めて、トレーニングで鍛えてあげれば

辛いお尻の痛みを緩和できるかもしれませんので、ぜひ参考にしてみてください。

そもそも梨状筋とは？？坐骨神経との関係

梨状筋は、股関節の外旋動作に関わるインナーマッスルです。

大臀筋よりも深いところにあり、仙骨の前面から起始し大腿骨の大転子の尖端内側面に停止します。

名前の由来は「梨の形に見える」から。

図のように、坐骨神経に隣り合わせているため、梨状筋が硬くなることで神経を圧迫し坐骨神経痛を引き起こすと言われています。

梨状筋ストレッチ３選

寝ながらできる梨状筋ストレッチ

1.仰向けになります。
2.伸ばす方の足首を、両手で掴みます
3.その状態から、顔の方へ近づけるように引っ張りましょう。
4.お尻の筋肉が伸びているのを感じたら、ゆっくり息を吐きながら20秒ほど伸ばします。
5.息を吸うときは引っ張りを緩めて、吸い切ったらまた吐きながら伸ばします。
6.数セット繰り返したら、反対側もやりましょう。

椅子に座って行う梨状筋ストレッチ

1.椅子に腰掛けます
2.片側の足首を反対の膝の上あたりに乗せます。
3.股関節から折り曲げるように、上体を前方へ倒します。
4.お尻の筋肉が伸びているのを感じたら、ゆっくり息を吐きながら20秒ほど伸ばします。
5.息を吸うときは引っ張りを緩めて、吸い切ったらまた吐きながら伸ばします。
6.数セット繰り返したら、反対側もやりましょう。

床に座ってできる梨状筋ストレッチ

1.床に腰を下ろして、両膝を立てます。
2.片側の足首を反対の膝の上あたりに乗せます。
3.股関節から折り曲げるように、上体を前方へ倒します。
4.お尻の筋肉が伸びているのを感じたら、ゆっくり息を吐きながら20秒ほど伸ばします。
5.息を吸うときは引っ張りを緩めて、吸い切ったらまた吐きながら伸ばします。
6.数セット繰り返したら、反対側もやりましょう。

梨状筋の筋力トレーニング

ストレッチで梨状筋を緩めたら、外旋の動きを使って梨状筋を鍛えましょう。

※無理の無いように行ってください。

1.座った状態から、足裏同士を合わせてあぐらの姿勢になります。
2.足裏を離し、片方の脚だけ内旋させます。
3.内旋させた側の膝を、上から手で押さえつけます。
4.お尻の筋肉を使いながら、押さえた手に抵抗するように地面から膝を浮かせます。
5.5秒ほど力を入れて、緩める動作を繰り返します。
6.数セット繰り返したら、反対側もやりましょう。