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身体が軽くなる?運動不足の高齢者におすすめの運動メニュー!

トレーニング

シニアトレーニング

2021.03.19

運動をすると健康に良いという話があるが、具体的にどのようなメニューを組めばよいのだろうか?
興味はあるけれど、どのようなメニューがあってどのような効果があるのか知りたいという人は多いでしょう。

 

運動には、ダイエット、体力アップ、などの様々な効果を期待できますが、より効果的に実施するには正しい方法を知っておく必要があります。

特に、高齢の方は適度な運動を習慣化することで得られるメリットが沢山あります。

 

今回は、高齢者が適切な運動をすることによって得られるメリットと、無理なく続けられるおススメのメニューをお伝えしていきます。 

 

 

高齢者が運動によって得られるメリット

運動不足改善、身体機能の向上

運動によって筋力がつくことで、転倒の防止などにつながります。
また、基礎代謝も向上するなどのメリットも。

 

基礎代謝とは、人間が生命活動をする際に消費されるエネルギーのこと。

筋肉(ここでは骨格筋)は、身体を支えるほか、熱(体温)を産生する働きがあり
基礎代謝の中でも最も多くのエネルギーを必要としているので、筋肉量が減ると基礎代謝も落ちて体温も維持できなくなってしまいます。

 

骨格筋は、簡単にいうと身体活動を行うときに使う筋肉のことで、内臓などを構成する平滑筋と区分されます。
以下の表を見ると分かりますが、全身の基礎代謝において骨格筋が占める割合は22%と、約2割にも及びます。

 

厚生労働省e-ヘルスネット 「加齢とエネルギー代謝」(表2:人の臓器・組織における安静時代謝量 より)

 

認知機能改善

運動をすると、BDNF(脳由来神経栄養因子)が分泌されます。
BDNFは、神経細胞の生存・成長・シナプスの機能亢進などに作用。

記憶中枢である脳の海馬に多く発現するほか血液中にも含まれていますが、BDNFの濃度は加齢に伴って低下し認知症やうつでも大幅に減ってしまいます。

 

このBDNFの濃度が高い人は認知機能が高く、記憶力などの脳機能にも深く関わっていることが分かっています。

 

病気の予防・改善(免疫の向上)

身体活動が不足すると、消費エネルギーが少ないため内臓脂肪型の肥満が起きやすくなります。結果、高血圧や糖尿病などの肥満に関連する病気を引き起こすことに繋がります。
運動をすることによって上記の病気を予防または改善できるほか、合併症とも言える虚血性心疾患や脳梗塞、一部のがんなどの発症を防ぐことにもなるそうです。

 

また、感染症に対する生体防御機能は免疫系が担っていますが、この免疫系は加齢に伴って機能が低下していきます。
低下の原因として、純粋に筋肉量が減って低体温気味になり免疫力が低下しているケースも多いようですね。

 

運動によって筋肉がつき基礎体温が上がると免疫力も向上しますので、病気にかかりにくい体を作ることになります。

 

若返り効果

カナダのマクマスター大学のマーク ターノポルスキー教授(小児科学)らによる研究では、マウスと人間の両方で以下のような実験を行っています。

 

マウスの実験

内容:2つのグループに分け、それぞれ回転ホイールのあるケージとないケージに入れた。

結果:ホイールを使い運動したマウスは健康を維持。毛はふさふさで変色も少ない。
運動出来なかったマウスは肥満となり、脱毛や変色が見られた。

 

人間での実験

20~84歳の男女29人を対象に、3か月の期間を設け実施。
※半数には中程度から活発な運動を週に180分以上、残り半数は週60分未満に制限した。

結果:運動を続けた人は男女ともに角質層はより健康的に、真皮層は厚みが増してハリのある肌を保った。
より効果的に運動を行っていたグループでは65歳以上でも20~30代の肌状態に近い状態であったが、運動をあまりしなかった人は肌の状態に変化が見られなかった。

 

高負荷すぎる運動は活性酸素の発生要因になるため逆効果とも言われますが、適度な運動は見た目の若さを保つ効果もありそうです。 

 

死亡率を下げる

45歳から74歳の男女、約8万3千人を対象に国立がん研究所が行った多目的コホート研究によると、男女ともに1日の身体活動量が多いほど死亡リスクが小さく、死亡原因別でも、身体活動が多い程がんや心疾患、脳疾患による死亡が少なくなる傾向があるそうです。

国立研究開発法人 国立がん研究センター 社会と健康研究センター
予防研究グループ
「身体活動量と死亡との関連について」参照

 

 

オススメの運動を紹介

ストレッチ

重要性はいわずもがなですが、意外と蔑ろにされがちなのがストレッチです。

筋トレや水泳、有酸素運動など色々な運動種目がありますが、ストレッチをして身体を整えることがトレーニングの効果をより高いものにし、さらに継続的な維持効果を発揮するのです。

 

 

弊社製品である、ホグレルを活用したコンディショニング方法は高齢者の方でも負荷が少なくオススメです。↓

【関連記事】動的ストレッチマシンホグレルを使用した、下半身のトレーニングメニュー
【関連記事】高血圧を改善するための運動、知っていますか?

 

 

筋トレ

筋トレと言っても、アスリートが行うような高負荷でなくて構いません
ダンベルを用いた体操運動、スクワットなどを無理のない範囲で行いましょう。

 

姿勢バランス練習や歩行練習などの機能的トレーニングと組み合わせることで、筋トレだけをするよりも日常生活における各種動作機能により良い効果が見られるという研究結果もあります。鍛えるだけではなく、動作も組み合わせていきましょう。

理学療法学 第39巻第3号 159~166頁 「高齢者のける筋力増強運動を含む機能的トレーニングが生活機能に及ぼす影響」橋立博幸、島田裕之、潮見泰蔵、笹本憲男 他

 

筋力があることで得られるメリットは様々です。
まずは自分のできる回数、頻度で始めてみるのも良いかもしれませんね。

 

 

まとめ

運動は心身を健康に保ち、より良い日常生活を送るために欠かせないものです。

これまで運動習慣が無かった方も、しばらく運動出来ていない方も是非運動を日常生活に取り入れてみてください。
ホグレル株式会社では、一つの運動手段として「動的ストレッチマシン」を用いた低負荷の運動を提供しています。

利用者の皆様からは「身体が軽くなった!」「姿勢が良くなった!」などのありがたいお言葉も頂く事があります。

 

御興味がある方は、弊社直営ジムの「ホグレルスペース」か、全国600以上あるホグレル導入施設へお問い合わせください。

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