高齢者の筋力低下にはこれ！予防・改善方法

高齢になると、若い頃に比べて身体機能の低下が大きくなってしまうことはご存知かと思います。このように加齢によって全身の筋肉量が低下し、運動に関わる身体機能が衰えていることを「サルコペニア」と言いますが、今回はその対策について書いていきます。

　

※サルコペニア・・・ギリシャ語で筋肉を意味する「サルコ」と、喪失を意味する「ペニア」が組み合わさった言葉で、そのまま「筋肉を失った」状態を表している。

歩行や階段の登り降りの速度の低下、重いものが持てなくなったり、ビンやペットボトルなどのフタを開けにくくなるなどの「筋力が必要な行為」においてサルコペニアの影響が出てきますので、心当たりがある方は本記事を参考にしてみてください。

　

　

筋力低下を防ぐために

サルコペニアの状態が続くと転倒や衝突などの危険性が大きくなり、怪我によって寝たきりの状態になってしまう可能性が。

そうなると、心身のあらゆる面で機能低下をきたす「廃用症候群」の症状をきたすようにもなるため、そうなる前に対策をうつ必要があります。

サルコペニアの状態にならないためにするべきことは以下のふたつになります。

・栄養をとる
・運動をする

　

　

栄養＝筋肉と活動の源

サルコペニアにならないためには運動は必須。でも運動の効果を十分に得るためには日々の食事がとても重要。

体外から摂取した栄養素は、次の３つの働きをします。

①エネルギー源　
②身体を作る材料　
③身体の状態を調整する

この３つの働きを最大限高めるために、五大栄養素をバランスよく摂取しましょう。

　

糖質

主にエネルギーとして使われる。

筋肉の活動だけでなく、脳の活動やその他内蔵の機能維持にも関わっています。

人間の体は糖質が不足すると、筋肉を分解してエネルギー源にしようとするため、筋力の維持に欠かせない栄養素です。

　

タンパク質

筋肉だけではなく、内臓や髪などの材料でもある。

体内に取り込まれるとアミノ酸に変換され、体細胞などを構成します。

人間の生命を維持するために必要な20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できないものを「必須アミノ酸」と呼び、食物から摂取する必要があります。

　

脂質

エネルギーとしても使われるほか、細胞膜やホルモンを構成したり、体温を保持する役割があります。体温が上昇すれば免疫力も向上するため、健康維持にも不可欠な栄養素。

　

ビタミン

身体の機能を正常に保つために重要なのがビタミン。細胞の状態を健康に保ち、代謝にも深く関わっています。体内でほとんど合成されないため体外から摂取する必要があります。

例：
ビタミンB1ー糖質を燃やしてエネルギーに変換するときに必要
ビタミンDーカルシウムとリンの吸収促進、骨の形成と成長促進、遺伝子の働きを調節

　

ミネラル

人間の身体を構成する酸素、炭素、水素、窒素以外のものを指し、「無機質」とも言います。体内で合成できないため体外から摂取する必要があります。

必須ミネラルは16種あり、どれかが不足するだけで欠乏症として様々な不調をきたします。

例：
ナトリウムの不足→熱中症
カルシウムの不足→骨粗しょう症
カリウムの不足→食欲減退、倦怠感、脱力感

　

　

運動の効果は大きい

運動をすることで得られるありがたい効果は多くあります。

主に、以下のような効果があることが、数々の研究で判明しております。

・基礎代謝の向上
・認知機能の向上
・病気の予防・改善
・若返り効果
・死亡率の低下

こちらに関しては、別記事で詳しく紹介しておりますので、以下リンクよりご覧ください

【関連記事】身体が軽くなる？運動不足の高齢者におすすめの運動メニュー
【関連記事】筋ポンプ作用とは？

　

　

低負荷の運動なら、ホグレルをご利用ください

「運動」というと、なかなか取り組むのに二の足を踏んでしまう方は多いかと思います。

一度筋力が衰えると「これから下がる一方」のような感覚になってしまい、意欲が低下してしまうからです。

運動＝きつい　という印象があることも要因の一つです。

　

そのような方でも、ご安心ください。

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